Deporte y Salud

Rutina preventiva para el CORE

 

Hoy os traigo una rutina de ejercicios para mejorar tanto en fuerza como en estabilización toda la musculatura del  CORE.

El CORE, cuya nomenclatura proviene del inglés y viene a decir como “núcleo o centro” corresponde a la zona del tronco compuesta por:

• Los músculos abdominales (transverso, recto abdominal y oblicuos) como principales,

• La cadera y sus músculos principales (glúteos, piriforme, psoas mayor e ilíaco) entre los más destacados.

• Parte inferior de la columna vertebral (lumbares) como principal músculo erector de esta zona).

 

 

 

 

 

 

 

¿Por qué es tan importante trabajar el CORE?

• Dan estabilidad a todo tu cuerpo: el CORE está implicado en cada movimiento que realizamos, ya sea en un cambio de dirección, giro, saltos…

• Dan eficiencia al correr: al tener un CORE fuerte, nos permite eliminar balanceos y otros movimientos innecesarios.

• Al trabajar más eficientemente retarda la aparición de fatiga muscular.  

• Previenen lesiones en la zona lumbar.

• Ayudan a los músculos de las extremidades a rendir mejor (mejora la potencia del disparo de futbol, lanzamiento de jabalina….

 

RUTINA PREVENTIVA DE CORE

 

• Oblicuos lanzando las piernas a un lado (10 rotaciones de lado a lado).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Diagonales (10 repeticiones por cada lado). Es importante mantener una velocidad baja y constante y mantener la columna recta.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Estiramiento de lumbares y glúteos (entre 10 y 15”).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Rotaciones de tronco con pelota medicinal (nosotros utilizamos un disco de 5kg). Mantenemos una

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Abducciones  de coxofemoral des de posición lateral (10 repeticiones).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Flexiones de tronco en decúbito supino (10 repeticiones).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Movilidad de espalda (10 repeticiones).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Oblicuos des del lateral con las rodillas apoyadas ( 10 y 10 repeticiones).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Plancha (aguantamos 30”).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Oblicuos tocando los talones (20 repeticiones).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Plancha lateral (aguantamos 30”).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Flexiones rotacionales (después de la fase concéntrica, rotamos el tronco y elevamos un brazo sobre nosotros (5 i 5).