Deporte y Salud

Las 5 leyes sobre la periodización del entrenamiento

 

Hoy os traigo un breve resumen que he hecho extraído del libro de “PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA” del mayor experto en este campo O. Bompa.

Para obtener un plan de entrenamiento que nos asegure un buen entrenamiento de la fuerza, es indispensable seguir cinco leyes básicas que nos ayudaran a maximizar nuestra mejora en el rendimiento deportivo y minimizar las lesiones especialmente para los jóvenes.

 

1. DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR.

En cualquier deporte practicado,  la mayoría de ejercicios de fuerza que se utilizan exigen

un gran nivel de flexibilidad de articulaciones como rodillas (extensión de piernas), tobillos

(elevaciones de gemelos) y caderas (sentadillas). Una buena flexibilidad de la articulación

previene esguinces y dolores entre las articulaciones. Una buena salud articular previene

lesiones por fatiga en dicha articulación.

 

 2. DESARROLLO DE LA FUERZA EN LOS TENDONES

El entrenamiento de la fuerza debe de ser un entrenamiento a largo plazo, ya que si bien la fuerza muscular mejora rápidamente, la de los tendones y ligamentos no. Así pues debemos dedicarnos una fase de dos, tres y hasta cuatro semanas para poder desarrollar la famosa FASE DE ADAPTACIÓN ANATOMICA. Sin dicha fase un entrenamiento de intensidad y cargas altas nos podría lesionar nuestros tendones y ligamentos.

 

 3. DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO

Como habréis podido apreciar en este blog,  pongo mucha atención al trabajo del CORE tanto en la ganancia de fuerza muscular como para prevenir lesiones.

Y es que O. Bompa ya lo expone “entrenadores y deportistas deben prestar más atención a esta área del cuerpo”.

Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia delante y se desarrolla la famosa lordosis lumbar, porque los músculos lumbares son más fuertes.

El iliopsoas es un músculo esencial para flexionar las caderas y correr. Es es músculo más poderoso de la cadera, los ejercicios de elevación de piernas y rodillas contra una resistencia son claves para potenciar este músculo.

 

 4. DESARROLLO DE LOS MÚSCULOS ESTABIIZADORES

Los músculos agonistas trabajan a pleno rendimiento cuando son ayudados por los estabilizadores, por ejemplo, cuando lanzamos una pelota desde el pecho, los abdominales ejercen su función como fijadores al contraerse y provocar una mejora en la ejecución del movimiento.

Un mal funcionamiento de estos músculos puede provocar dificultades para el desarrollo de la fuerza de los ejercicios principales.

En las caderas por ejemplo, el piriforme realiza la rotación externa, para fortalecer este músculo, simplemente con bloquear la pierna contraria y realizar movimientos de rotación interna y externa con la oposición de un compañero nos ayudara a fortalecer éste músuclo.

Los estabilizadores pueden llegar a dificultar los movimientos (permitiendo evitar esguinces y otras lesiones) cuando se realiza una técnica incorrecta, una fuerza inapropiada o se producen espasmos por no controlar bien las tensiones de nuestro cuerpo.

Es muy importante pues utilizar la fase de adaptación anatómica para fortalecer estos músculos que nos ayudaran a mejorar nuestro rendimiento.

 

 5. ENTRENAR LOS MOVIMIENTOS, NO LOS MÚSCULOS DE FORMA AISLADA.

Puesto que no estamos en el culturismo, debemos entrenar realizando ejercicios globales utilizando movimientos similares a los del deporte que practicamos, por ejemplo en baloncesto, movimientos de tronco sentados sobre fitball girando con una pelota medicinal o disco (reproduciendo el movimiento de proteger el balón delante de un adversario).

Estos ejercicios deben de ejercitar tantas articulaciones como sea posible (subir a un banco y hacer un push up).

 

Cumplir estas cinco sencillas leyes hará que podamos disfrutar plenamente del entrenamiento sin lesiones y poder mejorar mucho más rápido.