RUTINA ABDOMINALES I

Hoy os traigo un post sobre ejercicios para la zona media del cuerpo (CORE), concretamente los abdominales.

Éste post, estará organizado en tres bloques distintos de siete a ocho ejercicios, diferenciados según el nivel; principiante, regular y avanzado.

Éste primer bloque va dedicado a personas activas que deseen iniciarse en el entrenamiento de la zona media del cuerpo.

Ante todo, debemos consultar al médico si realmente estamos capacitados o no para hacerlo o, si simplemente, estos ejercicios están contraindicados ej. hernia discal, espondiléstesis, obesidad excesiva o alguna otra patología.

El CORE, cuya nomenclatura proviene del inglés y viene a decir como “núcleo o centro” corresponde a la zona del tronco compuesta por:

• Los músculos abdominales: el transverso del abdomen, los oblicuos y el recto abdominal.

• La cadera y sus músculos principales: glúteos, psoas mayor e ilíaco como principales.

• La columna vertebral: erector de la columna como músculo principal.

Para que trabajar el CORE?

• Da estabilidad a todo tu cuerpo (cambios de dirección, saltos, giros...).

• Ayuda a mejorar la eficiencia en carrera (evitando balanceos innecesarios).

• Ayuda a prevenir lesiones

• Ayuda como estabilizador a la gran mayoría de músculos de las extremidades.

Éste primer bloque está caracterizado por ejercicios con el peso corporal. Al ser un bloque de iniciación, encontraremos ejercicios básicos como las planchas estáticas y los sit ups.

La correcta ejecución de estos ejercicios pasa por una activación óptima de los músculos que queremos trabajar y, a su vez, una correcta respiración.

Como muchos ya sabéis, tanto en los abdominales como en cualquier ejercicio de fuerza, debemos coger aire en la parte fácil del movimiento y expirar durante el sticker point (momento de atasco), que es el punto más difícil. En un sit up por ejemplo, cogeremos aire durante la fase de bajada y lo soltaremos durante el momento más duro de la subida.

Otro tema importante es la velocidad de ejecución, hay mucho debate entre los profesionales sobre si hacer los abdominales rápidos o lentos. Dependiendo del objetivo podríamos variar la velocidad, no obstante, yo soy más partidario de movimientos lentos. En todo caso, igual como pasa con cualquier ejercicio de fuerza, debemos realizar la fase excéntrica (movimiento a favor de la gravedad) más lento que la concéntrica (normalmente subida), bajar con dos tiempos y subir con uno.

A continuación os dejo con el video, con sus respectivas explicaciones y consideraciones técnicas.

MUCHAS GRACIAS Y UN SALUDO!!!!