MÉTODOS PARA LA MEJORA DEL SALTO VERTICAL

Actualmente, existen muchos métodos para mejorar el salto vertical, algunos respaldados por el rigor científico y otros que aún no está demostrada su eficacia.

Personalmente considero que cualquier método contrastado puede ser útil en mayor o menor medida, la aplicación de forma controlada y el dominio de dichos métodos por parte del preparador físico será el factor diferencial para una mayor o menor mejora en el rendimiento.

Fundamentación teórica

La pliometria

Es uno de los métodos más conocidos y probablemente el más utilizado. Potach, Katsavelis, Karst, Latin y Stergiou (2009), afirman que el trebajo pliométrico proporciona una mejora del salto vertical a partir de dos mecanismos distintos; aumento de la energía elástica almacenada durante la acción excéntrica del músculo y el aumento de la potencia en la fase concéntrica del músculo gracias a una mayor estimulación del reflejo miotático.

Sáez, Kellis, Kraemer e Izquierdo (2009), así como Quintana, Calleja, Casamichana y Castellano (2011) añaden que combinar diferentes tipos de saltos pliométricos de forma simultánea puede contribuir a una mayor ganancia de fuerza que utilizando un solo tipo de salto. Según un estudio realizado por Thomas, French y Hayes (2009), citado en Quintana et al. (2011) afirma que el entrenamiento pliométrico puede inducir una mejora entre un 4,7 y 8,7% del salto vertical dependiendo del tipo de salto mesurado. Diferentes superficies pueden producir diferentes efectos sobre el sistema neuromuscular (incentivando el rendimiento sobre un tipo de salto u otro).

Un estudio realizado por Khlifa, Aouadi, Hermassi, Chelly, Chedly, Hbacha y Castagna (2010) indica que el trabajo ​​pliométrico con sobrecargas alrededor del 10% de ​la masa corporal en forma de chaleco con sobrecarga podría aumentar las mejoras del salto vertical de forma significativa. Así pues, trabajar diferentes tipos de saltos pliométricos con una carga externa en el tronco para no alterar el patrón de movimiento parece proporcionar mayores beneficios que el simple hecho de ejecutar cadenas de saltos de forma consecutiva.

Uno de los problemas de éste método es el gran impacto articular que provoca (Da Silva, Vaamonde i Padullés, 2006), a pesar de esto, teniendo una buena base muscular y una buena técnica permitirá disipar dicho impacto en gran medida.

Sobrecargas

Al utilizar el método tradicional con cargas externas, hallamos unanimidad que afirma que el trabajo de fuerza ha de simular la velocidad específica de dicho deporte. La potencia juga un papel fundamental, para trabajarla, tenemos que estar entorno al 30-60% de la repetición máxima. Respaldando éste planteamiento, Santos y Janeira (2012) afirman que un entrenamiento de 10 semanas con un volumen bajo i cargas medias, provoca un aumento en los niveles de fuerza explosiva, aumentando el salto vertical.

Otro factor importante para mejorar la fuerza explosiva es el trabajo de fuerza máxima, que comportará un mayor reclutamiento y estimulación neural de las fibras musculares. Éste trabajo debe de estar entorno al 70% de la repetición máxima (MacDougall, 1992; i McDonagh i Davies, 1984), citat a (Cronin, McNair i Marshall, 2002).

Combinar diferentes métodos como el pliométrico y el de sobrecargas parece maximizar el rendimiento en el salto vertical (Attene, Iuliano, Cagno, Calcagno, Moalla, Aquino i Padulo, 2015).

Otros métodos

En los últimos años, la aparición y aplicación de las plataformas vibratorias de todo el cuerpo como método de mejora de la fuerza explosiva ha cogido fuerza. Éste método muestra efectos similares al pliométrico, estimulando el reflejo miotático con muchas acciones de estiramiento-acortamiento pero con un mayor control sobre el sistema locomotor (Da Silva, Vaamonde i Padullés, 2006) (provocando un menor impacto).

Este método parece provocar mejoras al músculo, tendón y huesos. Da Silva et al., (2006) muestra en diferentes estudios la efectividad de la plataforma vibratoria sobre la potencia y reactividad en el salto vertical.

En contraposición a lo dicho, Colson, Pensini, Espinosa, Garrandes y Legros, (2010) realizaron un estudio durante 4 semanas de entrenamiento realizando 3 sesiones semanales de 20 minutos de ejercicios estáticos sin carga con 4 mm de oscilación a 40 Hz de frecuencia. Los jugadores no mostraron una mejora significativa en la capacidad de salto respecto el grupo control que no realizó ninguna intervención.

La electro estimulación combinada con otros métodos como el pliométrico o sobrecargas parece incrementar el salto vertical (Maffuletti, Dugnani, Folz, Di Pierno y Mauro, 2002) citado en (San Román-Quintana et al., 2011).

No están claras les evidencias sobre la mejora del rendimiento con el aparato VertiMax (saltos resistidos sobre gomas elásticas) para la mejora de la potencia ni del salto vertical (Quintana et al., 2011).

Conclusión

Los métodos más estudiados y hasta la hora eficaces para la mejora del salto vertical són el método pliométrico y el de cargas externas. Siendo este combinado con cargas bajas para la mejora de la potencia y cargas altas para la mejora del reclutamiento de fibras musculares.

Combinar diferentes tipos de salto parece mejorar el rendimiento en el salto vertical que no utilizar solo un tipo de salto, para un aumento mayor, utilizar chalecos con sobrepeso de forma muy controlada.

Bibliografia

• Colson S., Pensini M., Espinosa J., Garrandes F. i Legros P. (2010). Whole-body vibration training effects on the physical performance of basketball. Journal of Strenghth and Conditioning Research, 24,(4) 999.

• Cronin J., McNair J. & Marshall R. (2002). Is velocity specific strenght training important in imporving funcional performance? Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 42, (3), 267-273.

• Da Silva M., Vaamonde DM. i Padullés JM. (2006). Entrenamiento con vibraciones mecánicas y salud: efectos sobre los sistemas óseo, endocrino y cardiovascular. Apunts, Educación Física y Deportes, 2, 48-57.

• Khlifa R., Aouadi R., Hermassi S., Chelly M.S., Chedly M., Hbacha H. i Castagna C. (2010). Effects of a plyometric Training Program with and without Added Load on Jumping Ability in Basketball Players. Journal of Strenght and Conditioning Research, 24, (11), 2955-2961

• Naclerio F.(2000). Entrenamiento de Fuerza y Potencia en Niños y Jóvenes. PubliCE Premium. Recuperat el 12 de Maig de 2015 de http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/articulos/entrenamiento-de-fuerza-y-potencia-en-ninos-y-jovenes-805

• Potach D., Katsavelis D., Karst G., Latin R. i Stergiou N. (2009). The effects of a plyometric training program on the latency time of the quàdriceps femories and gastrocnemious short-latency responses. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 49, 35-43.

• Saéz E., Kellis E., Kraemer WJ. i Izquierdo M. (2009). Determining Variables of Plyometric Training for Improving Vertical Jump Height Performance: A Meta-Analysis. Journal of Strenght and Conditioning research, 23,(2), 495-506.

• Quintana J., Calleja J., Casamichana D. i Castellano J. (2011). Entrenamiento de la capacidad de salto en el jugador de baloncesto: una revisión. Cultura, Ciencia y Deporte (6), 55-64.

• Santos E. i Janeira M. (2012). The effects of resistance training on explosive strenght indicators in adolescent basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 26,(10), 2641-2647.

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